Selbst-Management: Verhaltensmuster ändern

Emotionen

Emotionen sind die Wucht hinter gewohnten Verhaltensmustern. Sie können uns regelrecht überrollen.

Die folgende Fragestellung ist im Forum auf besonders großes Interesse gestoßen:

„Wieso können wir eingefahrene Verhaltens- und Reaktionsmuster oft nicht durchbrechen, auch wenn wir uns selbst darüber ärgern und uns fest vornehmen, das nächste mal endlich mal anders zu reagieren? Und wie schafft man es dann doch, solche Verhaltensmuster zu durchbrechen?“

Verhaltensmuster und EmotionVerhaltensmuster: Das Problem

PanikDas kennt jeder: Der Tonfall, mit dem unser Beifahrer „es ist grün!“ sagt, trifft genau unseren Nerv. Der Computer, der beim Abspeichern plötzlich und für immer einfriert, die Laufmasche, der böse guckende Chef, plötzlich macht es KLICK in uns und ein Schwall aus Emotion rollt über unsere Zurechnungsfähigkeit hinweg. Wir tun es wieder: Wir knicken ein, werden zornig, unfair, weinerlich oder handlungsunfähig, unser Herz pumpt wie bei einem Nahkampf und unser Gesicht wird abwechselnd heiß und kalt. Kaum ist die Situation vorbei, kommt – bei den Fortgeschrittenen – die Reue. Und als Reaktion darauf schon wieder eine Emotion; der Ärger, dass wir wieder machtlos waren gegen ein Verhaltensmuster, das wir unpassend, nachteilig, kindisch oder dumm finden, das aber immer im entscheidenden Moment wie ein Dämon die Gewalt über uns übernimmt. Diese Dämonen sind Teil des menschlichen Lebens, jeder und jede kennt sie. Sie sind eine Geißel der Menschheit. Millionen von Menschen versuchen, sie mit Therapien zu bändigen oder auszutreiben. Wie wird man sie los?

Der Dämon: Was ist ein „eingefahrenes Verhaltensmuster“?

Dämonen

Viele Arme, die dank Saugnäpfen klebrig sind und uns mitziehen: Emotionen können uns regelrecht einfangen und in den Schwitzkasten nehmen

Ein Verhaltensmuster – vielleicht muss man sich das zuallererst einmal klar machen, dass es sich dabei um ein reales, physikalisches Muster handelt, das man mit einer noch zu entwickelnden Technik ganz exakt im Kopf lokalisieren könnte. Verhalten ist eine Abfolge von Prozessen, die nacheinander ausgelöst werden. Und dazu werden konzertiert bestehende Verbindungen in verschiedensten Regionen des Gehirns aktiviert, während andere gedämpft werden. Das gilt generell, egal, ob das Verhalten nun ein komplexer oder komplizierter Vorgang ist, eine Routine wie Zähneputzen, oder eine einfache Handlung, wie zum Beispiel „zum Bleistift“ sagen statt zum Beispiel.

Verhaltensmuster Gehirn optimiert

Wenn ein Verhaltensmuster nun „eingefahren“ ist, bedeutet das zwei Dinge: Erstens ist das Muster durch den häufigen, oft jahre- oder jahrzehntelangen Gebrauch elaboriert und verzweigt, es ist also anpassungsfähig und kann in Varianten durchgeführt werden, die der aktuellen Situation angepasst sind, was es unter Umständen schwierig macht, überhaupt zu erkennen, dass das aktuelle Verhalten zu einem bestimmten Muster gehört. (Das gilt natürlich nur für die komplexeren Verhaltensformen, nicht für Zähneputzen oder Marotten wie zum Bleistift den Bleistift).

Verhaltensmuster Reflex

Zweitens ist das Verhaltensmuster überlernt, und auch das bedeutet wiederum zwei Dinge. Erstens ist es „pfadoptimiert“, nimmt also gewissermaßen die Abkürzung, wodurch das Muster schneller und effizienter, also energiesparsamer wird – und unser Gehirn ist darauf optimiert, Energie zu sparen. Viele Wahrnehmungsexperimente zeigen, wie uns das manchmal zum Verhängnis werden kann. Zweitens bedeuten diese Abkürzung und die erhöhte Geschwindigkeit in der Regel, dass unnötige Bestandteile wie das „Einbeziehen des Wachbewusstseins“ und „den Segen des Wachbewusstseins für die Ausführung extra einholen“ eben ausgelassen werden und der Rest vom Hirn einfach zur Tat schreitet; streng nach dem beliebten Motto „das haben wir schon immer so gemacht und letztes Mal hat auch keiner was gesagt.“ Dem Selbst, dem Ich, bleibt als Aufgabe dann nur noch, das Verhalten, das bereits im Gange oder sogar abgeschlossen ist, vor sich und anderen Menschen wortgewaltig zu rechtfertigen, um nicht als der willenlose Automat zu wirken, der man in diesem Augenblick schwerpunktmäßig ist.

Angst und Verhalten

Je häufiger man einer Verhaltensweise folgt, desto stärker, exklusiver und unausweichlicher wird sie, desto näher kommt sie einem Reflex. Außerdem weitet sie sich aus und wird zu einem Trichter: Eine erfolgreiche Verhaltensweise wird durch immer mehr und entferntere Auslöser getriggert, insbesondere, wenn Ängste mit im Spiel sind. Angst tötet Experimentierfreude und macht verhaltenskonservativ: Wer Angst hat, klammert sich an etwas, das schon einmal gerettet hat und, tadaa, wie der Retter in der Not ist da etwas, das in einer ähnlichen Situation mal geholfen hat. Wir probieren die Prozedur aus, überleben, und nächstes Mal ist diese Situation schon eine, für die diese Prozedur zuständig ist. Wenn nun eine Situation eintritt, die wieder so ähnlich ist…

So breitet sich das Netzwerk aus Fäden, deren Berührung das Verhalten auslösen, immer weiter aus und wird gleichzeitig mächtiger und empfindlicher.

Vorsatz

Der Ärger darüber, dass wir es trotz frommem Vorsatz wieder nicht geschafft haben, uns anders zu verhalten, kommt, nachdem das Verhalten schon war, also: zu spät. Und zwar jedes Mal. Dadurch wird zwar das Hinterher-ärgern zum festen Bestandteil des Verhaltens, aber besser wird’s dadurch aus Sicht des Änderungswilligen nicht. Aus „zum Bleistift“ wird „zum Bleistift, grrrrr!“ – Nicht das Ziel der Übung.

Verhalten Wachbewusstsein

Im Gehirn sind zu jedem Zeitpunkt Neurone und die Verbindungen zwischen ihnen aktiv. Jede Verbindung – und ein einzelnes Neuron kann Hunderte von Eingangssignalen bekommen – ist entweder anregend oder dämpfend – und außerdem unterschiedlich gewichtet. Weil jedes Neuron ein Axon hat, an dem wiederum Hunderte von anderen Neuronen hängen, entsteht ein hochkomplexes Aktivierungsmuster, bei dem sich permanent Aktivitäten gegenseitig aufpeitschen und herunterdimmen. Das gilt im kleinsten Maßstab der im Schnitt 86 Milliarden einzelnen Neurone, aber auch im Maßstab größerer Verbände und Funktionseinheiten, die sich gegenseitig pushen oder dämmen. Die Hirnregionen, die mit Fehlererkennung und dem Selbst (als Abgrenzung zu anderen Menschen, Wesen und Dingen) assoziiert sind, sitzen vornehmlich im vorderen Zingulum (oder anterior cingulate cortex oder ACC) sowie direkt davor. Drumherum im gesamten präfrontalen Kortex tummeln sich auch noch Regionen für emotionales Lernen und da herum Regionen, die mit anderen Funktionen des Wachbewusstseins assoziiert sind. Auch das Wachbewusstsein und seine Funktionsareale sind Player auf dem Aktivitätenfeld, wo gehauen und gestochen wird, um sich gegen andere Funktionsareale durchzusetzen.

Einfluss Wachbewusstsein auf Verhaltensmuster

Das Wachbewusstsein eines gesunden Menschen besitzt zum Beispiel eine Art Veto-Funktion, mit der geplante Handlungen nach dem Durchspielen möglicher Ausgänge (der Ab-Sicht) bis 50 Millisekunden vor der Ausführung noch per Not-AUS abgebrochen werden können. Das ist ein wichtiger Mechanismus, auf dem weite Teile unseres Rechtssystems fußen. Das Wachbewusstsein ist zwar in den evolutionär jüngsten Teilen des Gehirns beheimatet, hat aber dennoch gehörigen Einfluss auf den Rest. Insbesondere kann das Wachbewusstsein sein Verhalten so beeinflussen, dass sein Einfluss auf den Rest wächst.

Einfluss auf den Rest des Gehirns

LobbyismusStellen Sie sich vor, Sie leben in einem Land, in dem Korruption legal ist und zu diesem Zweck einfach „Lobbyismus“ genannt wird. Stellen Sie sich weiterhin vor, Sie wären ein Lobbyist, der von einem Konzern viel Geld dafür bekommt, Politiker mit allen Mitteln dazu zu kriegen, dem Konzern Geld und andere Vorteile zu verschaffen. Wie tun Sie das?

Sie nehmen Kontakt auf mit diesen Politikern, so viel und eng wie möglich. Nicht nur zwischen 9 und 17 Uhr, nein, Sie laden sie zum Essen ein, zum Kegeln oder Golf, fragen nach der Familie, Sie sprechen die Sprache des Politikers, Sie hören zu und beeinflussen die Ansichten des Politikers immer schon an der Wurzel, lange, bevor es zu konkreten Überlegungen für Gesetzesentwürfe geht.

Wenn Sie es jetzt schaffen, den moralischen Ballast dieses Beispiels loszulassen und es obendrein von einem sozialen Netzwerk auf ein neuronales Netzwerk übertragen, sind wir fast am Ziel.

Aufmerksamkeit ist ein Signalverstärker

Wenn Ihr Wachbewusstsein Einfluss auf andere Hirnareale, in diesem Fall die mächtigen Emotionszentren, gewinnen möchte, geht das so:

  1. Zuhören: lenken Sie Ihre Aufmerksamkheit oft und regelmäßig auf Ihre Emotionen. Ziel ist es zunächst nicht, diese Emotionen zu kommentieren, zu kontrollieren, niederzuschlagen oder zu verstärken. Erst einmal geht es darum, so oft in das eigene Empfinden hineinzuspüren, dass ein dicker Draht entsteht, über den Sie immer und direkt mitbekommen, wenn in Ihren Emotionszentren etwas los ist. Wichtig ist hierbei, dass Sie auf die gemeldeten Emotionen nicht emotional einsteigen, sondern sie nüchtern und mit freundlichem Abstand zur Kenntnis nehmen wie ein externer Beobachter, der Sie mag. Damit trennen Sie die emotionale Intensität von der Gewohnheit, schnell und intensiv darauf zu reagieren. Ein Erdbeben soll niemals den Abschuss von Kernwaffen auslösen – egal, wie stark das Erdbeben ist. Die Intensität der Emotion soll von dem Drang, „schnell und entschlossen reagieren zu müssen“, entkoppelt werden. Keine Emotion soll Ihr Mitspracherecht überrollen.

Konzentration oder Aufmerksamkeit sind Signalverstärker. Dadurch, dass das Wachbewusstsein einen laufenden Prozess abfragt, wird dieser Prozess so verstärkt, dass er aus den anderen heraustritt. Den Prozess abzufragen, ohne ihn zu beeinflussen, ist aber Übungssache. (Mein Vater, ein äußerst routinierter Fahrer mit Rallye-Erfahrung, hat in meiner Erinnerung ein einziges Mal das Getriebe eines Autos bei der Fahrt zum Krachen gebracht – weil er während der Fahrt versuchte, mir zu erklären, wie das Fahren funktioniert und was er genau macht.)

Meditation und Aufmerksamkeitsmuskel

Das wiederholte Abfragen von laufenden Prozesses aus einer Region führt zur Installation von Bahnen, die umso öfter und selbstverständlicher Rapport erstatten, je öfter nachgefragt wird. Durch das „Abfragen in Verbindung mit Entkopplung der automatischen Reaktion“ wird das Input-Reaktions-Schema des emotionalen Verhaltens überbrückt, das Wachbewusstsein wird routinemäßig zwischengeschalten und informiert, bevor der Handlungimpuls rausgeht. So erhalten Sie die aktive Entscheidungsgewalt zurück und können erst einmal durchatmen und abwägen, ob ein Schreikrampf wirklich adäquat ist, ehe Sie dann handeln (anstatt sich nur zu verhalten).

Meditation

  1. So viel und eng wie möglich: Sie werden es mitbekommen haben. Das hier klingt alles ziemlich nach Meditation und MBSR (mindfulness-based stress reduction). Meditation ist nichts anderes als ritualisierte Aufmerksamkeitsgymnastik, Hanteltraining für Ihren Aufmerksamkeitsmuskel. Meditation heißt, einmal am Tag oder zweimal die Woche ins Studio zu gehen, um diese Muskeln zu trainieren. Sie können aber auch einfach vierzig Mal am Tag für fünf Sekunden in sich hinein fühlen, um aktiv mitzubekommen, was in Ihren Emotionszentren los ist. Dazu gibt es auch eine wunderbare, nicht-esoterische, nicht-religiöse Übung, die in weniger als zehn Sekunden durchzuführen ist. Legen Sie Ihre Handflächen aufeinander und führen sie die Hände so zum Gesicht, dass ihre Zeigefinger von unten an die Nase stoßen und senkrecht über ihrem Mund liegen. Diese archaische Geste lenkt die Aufmerksamkeit nach innen und ist assoziiert mit gesunden Empfindungen wie Demut und Dankbarkeit. Probieren Sie es aus, am besten alleine. Vielleicht wird Ihr Gefühl für sich selbst dadurch auch so klar, tief und differenziert, dass Musik Ihnen dagegen plötzlich so roh und plump vorkommt wie einer Siebzigjährigen ein Techno-Konzert – vielleicht aber auch nicht. Finden Sie es heraus!Dankbarkeit und Demut
  2. Sprache: Die Sprache unseres analytischen Verstandes sind Worte und Symbole. Die Sprache unserer bildverarbeitenden Hirnareale sind Objekte, Farben, Kanten, Lage im Raum und so weiter, die Sprache unserer Emotionen erzeugenden Hirnareale sind – Emotionen. Wenn Sie aus dem Wachbewusstsein mit diesen Hirnarealen in Kontakt treten wollen, sprechen Sie deren Sprache. Wenn Sie auf die innere Grafikkarte zugreifen wollen, stellen Sie sich Sachen vor. Wenn Sie mit den Emotionszentren im limbischen System in Kontakt treten wollen, fühlen Sie sich in Ihre Emotionen ein. Reden sie nicht, fühlen Sie. Und antworten Sie auch in Gefühlen. Die Chance, dass Sie verstehen, gehört werden und Einfluss gewinnen, hängt davon ab, dass Sie auf die richtige Weise mit den richtigen Stellen sprechen.
  3. Wichtigstens: TOD DEM VORSATZ! Ein Vorsatz ist das neurologische Äquivalent zum Wunsch. Er ist meist schön, zeichnet eine Utopie von Weltfrieden oder einem ausgeglichenen Gemüt und vermeidet es angenehmerweise, den anstrengenden Teil zu behandeln. Nämlich den, wie man da denn hin kommt.

Was – durch Hunderte psychologische Studien über Jahrzehnte hinweg erwiesen – viel besser funktioniert, sind konkrete Wenn-Dann-Verknüpfungen. Unser Gehirn ist extrem gut darin, Situationen zu erkennen (daher weiß es ja auch, welche Verhaltensform gerade angesagt ist). Es gibt zum Bleistift – grrrr! – eine App, die erkennt, wenn wir beschimpfende und verletzende Inhalte tippen. Alles, was die App tut, ist nochmals nachfragen, ob diese Nachricht wirklich so abgeschickt werden soll. Das bloße Nachfragen wirft schon die reflektierenden Instanzen des Gehirns an, die Bereiche des Selbst, in denen unsere Rolle, unser Selbstanspruch, moralische Werte und was von uns erwartet wird codiert ist. Das allein genügt schon, um 80% derjenigen Nachrichten nicht abzuschicken, für die wir uns hinterher schämen würden oder rechtfertigen müssten. Genau das leisten Aufmerksamkeit, Selbsteinfühlung und Meditation auch: dass wir gefragt werden, ehe das Verhalten ausgelöst wird.

Emotion erspüren

Die Zeit, die wir durch dieses erneute Nachfragen gewinnen, können wir nutzen, um andere Dinge in das Abwägen einzubeziehen. Unsere Kommunikationstrainings; was wir für ein Mensch sein wollen; die konkreten Umstände und Details; und eben auch die konkrete Wenn-Dann-Verknüfung, die in diesem Augenblick brüllt DAS IST GENAU EINER VON DEN MOMENTEN, DIE DU GEMEINT HAST! DIE EMOTION DROHT GERADE, KOMPLETT ZU ÜBERNEHMEN! WAS IMMER DU DIR FÜR SO EINE SITUATION VORGENOMMEN HAST: JETZT!!

  1. Konkret: Die Wenn-Dann-Verknüpfung

„Immer, wenn ich spüre, dass eine Emotion in mir hoch kocht, wenn ich persönlich angegriffen, verletzt oder gekränkt bin, wenn Zorn, Angst oder Trauer in mir hoch kommen, DANN wird mir das bewusst und ich atme drei volle Male tief durch, ehe ich überhaupt irgendetwas anderes tue oder sage. Ich mache mir klar, wie ich in dieser Situation eigentlich reagieren möchte und was ich angemessen finde. Und dann sehen wir weiter.“

So oder so ähnlich könnte das aussehen. Machen Sie sich den Satz so, dass er für Sie passt. Und ziehen Sie das erbarmungslos durch. Die anderen warten gerne, wenn sie dafür eine ausgewogene Reaktion von Ihnen bekommen. Falls Sie merken, dass Sie sich im entscheidenen Augenblick nicht gegen die Intensität der Emotion durchsetzen können, tun Sie Folgendes: Erinnern Sie sich daran, wie viel Zorn und Scham Sie die letzten Male verspürt haben, als Sie „verloren haben“. Holen Sie sich, wenn nötig, diesen Zorn und den Ärger und die Scham her, und führen Sie ihn mit einem „genau das wollten wir NIE WIEDER!“ ins Feld gegen die Emotion, die gerade in Ihnen brennt. Sagen Sie dem Dämon „sitz!“, wenn es sein muss. Sagen Sie zur Not Ihrem Gegenüber, dass Sie gerade intensiv reagieren und kurz einen Moment brauchen. Wenn Sie das nicht aussprechen können, atmen Sie ruhig und tief weiter und fragen Sie diese Emotion aus, erspüren Sie jedes Detail dieser Emotion: Wo im Körper findet sie statt? Was fühlt sich wie an? Wohin will die Emotion? Will sie fliehen? Zurückschlagen? Sie am liebsten in Luft auflösen lassen? Fragen Sie ganz genau nach und sehen Sie neugierig zu, wie die Emotion sich offenbart und auffaltet. Verurteilen Sie nicht, aber lassen Sie sich auch nicht mit hinein ziehen. Viel Spaß damit; es ist ein wundervolles Gefühl von Selbstwirksamkeit, zu bemerken, dass die eigenen Emotionen keine Macht über einen haben. Keine Angst – sie verlieren dadurch nichts an Intensität.

Frühestens, sobald es funktioniert und Sie zuverlässig Kontrolle haben, können Sie darüber nachdenken, dieses Wenndann-Schema schleifen zu lassen, weil Sie eine neue Routine etabliert haben. Studien zeigen aber, dass man für das Verändern einer Routine 30 Wiederholungen braucht. Es verlangt also durchaus Disziplin und Durchhaltevermögen am Anfang. Aber mein lieber Schwan, lohnt sich das. Schon bei kleinen Marotten, zum Beispiel.